শক্তপোক্ত শরীরের জন্য ব্যায়াম জরুরি। এ জন্য বিভিন্ন অঙ্গের জন্য রয়েছে ভিন্ন ভিন্ন ব্যায়াম। এক্সারসাইজ বল ব্যবহারে আমরা আগে হাতের ব্যায়াম দেখেছি। আজ জানব বুকের ব্যায়াম।

বল ডাম্বেল প্রেস

দুই হাতে দুটি ডাম্বেল নিয়ে এক্সারসাইজ বলের ওপর এমনভাবে পিঠ (চিত্রের মতো) রাখতে হবে, যেন ঘাড়টা বলের মাঝখানে থাকে। শরীরকে টানটান রেখে পা দুটি এতটা দূরত্বে রাখতে হবে যেন হাঁটুতে ৯০ ডিগ্রি কোণ উৎপন্ন হয়। এবার ডাম্বেল দুটি সরাসরি ওপরে তুলতে হবে। কিছুটা সময় বিরতি দিয়ে দুই হাত আগের অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে হবে।

বল পুশ আপ

এক্সারসাইজ বলের ওপর দুই হাত রেখে দুই পা শরীরকে টানটান অবস্থায় যত দূর সম্ভব পেছনে ঠেলে দিতে হবে। এবার দুই হাতের ওপর জোর দিয়ে শরীরকে পেছনে ঠেলে দিতে হবে (বুক ডনের মতো)। কিছুক্ষণ বিরতি দিয়ে আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসতে হবে। এভাবে অনুশীলন চালিয়ে যেতে হবে।

বল পুশ আপ (হাঁটুতে ভর দিয়ে)

সাধারণ পুশ আপের তুলনায় এটি অনেকটা সহজ। এক্সারসাইজ বলকে সামনে রেখে হাঁটু গেড়ে বসে বলের ওপর দুই হাত রেখে সাধারণ পুশ আপের মতো অনুশীলন করতে হবে। বলের ওপর দুই হাতে জোর দিয়ে শরীরকে পেছনে ঠেলে দিতে হবে। একটু বিরতি দিয়ে আবার আগের অবস্থানে ফিরতে হবে এবং বারবার করতে হবে।

বল চেস্ট ফ্লাই

দুই হাতে দুটি ডাম্বেল নিয়ে এক্সারসাইজ বলের ওপর পিঠ রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়তে হবে। খেয়াল রাখতে হবে বলের মাঝখানটা যেন ঘাড়ের নিচে থাকে। এ সময়ে পিঠ টানটান রেখে বল থেকে পা দুটি এতটা দূরত্বে রাখতে হবে যেন দুই হাঁটুতে ৯০ ডিগ্রি কোণ উৎপন্ন হয়। এবার দুই হাত শরীরের দুই পাশে মেলে দিতে হবে।

একটু বিরতি দিয়ে হাত দুটি ওপরের দিকে তুলতে হবে। এভাবে অনুশীলন করতে হবে।